dimarts, 20 de maig de 2008

La veu del soci

Com millorar a les pujades.

No t'autocondemnis a ser l'últim cada cop que afrontis una pujada per no ser un pes ploma. Per experiència pròpia puc dir que amb un pes de 80 kg es pot pujar a un ritme competitiu i no ser l’últim , nomes cal augmentar la potencia de pedalada. Molta gent es força a ser lleuger per poder afrontar millor les pujades i molts aconsegueixen baixar el pes , les sensacions son bones , ja que si ets lleuger consumeixes menys energia , però sacrifiques molts recursos físics necessaris per afrontar l'explosivitat als desnivells propis de la pujada i velocitat. Al final arribes a la conclusió que la potencia es essencial en un ciclista. Hem de ser honestos amb nosaltres mateixos , quasi ningú pesa 60 kg , i resulta molt complicat i sacrificat obtenir un pes que sigui ideal per pujar be. Es per aquesta raó que aquí os dono uns consells per millorar la vostra condició física treballant la vostra relació potència-pes ,que mantingué el vostre pes i augmenten les vostres prestacions de potencia muscular i capacitat cardiovascular faci augmentar el vostre rendiment per afrontar les pujades.

-REMATADA FINAL (Pujada llarga amb esprint final)

Es un dels entrenaments mes recomanats per molts preparadors físics per la bona relació entre treball muscular i qualitat cardiovascular, encara que requereix d'una recuperació posterior. Esta indicat per millorar la condició física i treballar la musculatura que esta directament implicada a la pedalada. En qüestió de poc temps notareu una millora a les pujades d'intensitat mitjana-baixa i una resposta de recuperació mes rapida.

-MÈTODE:

S'ha de començar em un escalfament de aproximadament 20 minuts rodant tranquil·lament. Els primers 10 minuts rodar molt suau a un ritme de 65-75% , i els següents 10 minuts a un ritme mes viu d'entre el 80-85% per moure mes sang.
Buscar una pujada no molt excessiva que es tardi aproximadament entre minut i mig –dos minuts a pujar-la a ritme elevat.
Començar la pujada assentat amb un desarrollo exigent per incrementar les pulsacions progressivament fins al 85-90 % de la capacitat cardiovascular.
Fer tota la pujada assentat fins que faltin uns cent metres pel final , en aquest moment ens posem drets i baixem un pinyó. Hem d'intentar incrementar una mica la velocitat, intenta pedalejar tirant dels pedals al temps que fas força cap avall amb contrari. D'aquesta forma faràs un canvi de treball muscular i podràs elevar una mica més les pulsacions.
Recupera de tres i quatre minuts entre series aprofitant per baixar pedalant suaument. La primera sèrie intenta no atrancar-te massa ni la facis a matar, doncs això farà que des de la primera sèrie tindràs un fort dolor als quàdriceps i probablement també a la zona lumbar.
El nombre de series pot variar entre quatre a vuit repeticions , això depèn del nivell de cadascú. Una vegada finalitzades les series roda tranquil·lament , però no menys de vint minuts.
No fer aquestes series mes d'una vegada per setmana.

-REMATADA FINAL (Pujada llarga amb esprint final)

Sense cap dubte aquest es un dels millors mètodes per obtenir potencia de pedalada en la que treballen els connectors musculars. Hem de tenir molt en compte de no abusar si es pateix d'alguna patologia o molèstia als genios o tendons , ja que a nivell articular hi ha una carga mes elevada del normal. Resulta sumament fàcil de fer i aconsello de fer , ja que no requereix de centrar-se en fer sèries , només cal incloure-les en la ruta del dia.

-MÈTODE:

Quan trobis una pujada de poca pendent no pugis tants pinyons . Es difícil definir quin utilitzar , però s'ha de tenir conciència de que ha de ser costós , però que es pugui portar fins al final de la pujada.
Intenta no fer força em els braços , fes-los servir només per gobernar la direcció de la bicicleta , però sense estirar amb ells per fer força.
S'ha de fer un esforç d'explosivitat muscular i no de treball cardiovascular , que no ha de ser superior als 30 segons, així treballaràs tot el grup de muscles i conectors específics de la pedalada.
No es necessari que facis tota la sortida tracat , inclouen aquest mètode en unes 8-9 pujades un parell de dies a la setmana es suficient.

-SENSE SEIENT (Pujada sobre els pedals.)
Tots els que practiquen ciclisme saben que pujar dret significa mes esforç, mes cansament i un augment de les pulsacions. Com tot , això també es entrena ble i a mes reporta una quantitat de beneficis al rendiment que a partir d'ara sabràs apreciar. Es treballen mes grups musculars , millora el teu estat físic general i et prepara per afrontar em garanties els trams mes dur de les pujades.

-MÈTODE:

Busca una pujada llarga , no extremadament dura i preparat per afrontar-la tota sencera dret.
Els primers minuts son dur , però aguanta una mica fins que la musculatura implicada estigui calenta i veuràs com mica en mica agafes ritme.
Juga amb desarrollo fins aconseguir una cadència equilibrada , que sigui sostenible però no molt lleugera, en aquest cas si es millor anar una mica atracat.
Si la pujada es port llarg descansa em cadència alta . Per cada deu minuts dret , descansa cinc em una cadència mes lleugera per recuperar a la mateixa pujada.
Per finalitza aquest entrenament fes-ho em una cadència molt elevada durant aproximadament uns 10-15 minuts , per acabar em una tornada molt calmada abans de finalitzar l'entrenament.

Alfons Casasaltas.
Soci Nº 466