Recentment ha nascut un nou club de ciclisme a la nostra provincia, com normalment passa, una colla d'amics es reuneix en un bar o en un garatge i un engresca a l'altre i amb molt d'esforç i moltes ganes es tira endavant aquell projecte que al principi era un somni, fundar un club de ciclisme al teu poble. Impuls Medes Bike, és el seu nom i el president es l'Enric Tauler, amb una junta molt numerosa, en la qual hi podem veure com a vocal l'Amat Artigas, on hi colabora en l'edició del blog, entre d'altres temes, destacar que només d'obrir les portes ja son gairebé un centenar de socis.
En nom de la junta del CC Banyoles els hi volem donar la benvinguda.
Enhorabona i anims!!
Us deixo amb un article de la Jenina Coll, que es la dietista del club.
ALIMENTACIÓ BÀSICA DE L’ESPORTISTA
- Quan un esportista tingui estrés, que no utilitzi l’esport com a via d’escapament, es cansarà encara més, és millor que reposi.
- Les ajudes ergogèniques i massatges aceleren la recuperació.
- El 80% dels esportistes suplementen la dieta amb ajudes ergogèniques.
Els esportistes necessiten
- Més energia (Kcal)
- Més proteïnes i aminoàcids.
- Més vitamines.
- Una bona dieta equilibrada (per a un bon rendiment)
- Més ferro, sobretot les dones.
- S’ha de portar un control de pes (mínim setmanalment) perque no hi hagi sorpreses.
Dieta general
- S’ha d’ingerir aproximadamente 1.5Kg/gr/dia de proteïnes quan s’està entrenant.
- És ideal incloure-les en quasi tots els àpats ja que no s’assimilen totes les que prenem
(com a molt uns 50gr per àpat)
- El límit de proteïnes al dia són 2gr/Kg/dia (entrenaments d’hipertròfia)
- Si es prenen més no donen problemes de runyó, sempre i quan bebem bastant d’aigua i així s’elimina la urea.
- Evitar moltes hores sense menjar (sino crearem pics d’insulina)
- Incloure en l’esmorzar proteïnes de suero de llet (no se solen posar proteïnes a l’esmorzar perque no estem acostumats i els batuts són una bona opció.
- Repartir els menjars en 5 àpats.
- En el sopar prendre principalmente hidrats de carboni per emplenar tranquilamente els dipòsits de glucògen (reserva d’energia) durant la nit i estimular la hormona de creixement (si volem pèrdre pes, a partir de les 17-18h millor no prendre hidrats.
- El límit d’hidrats en esportistes de resistència són 7-10gr/Kg/dia (5-7grs en persones sedentàries)
- Beure aigua abans, durant i després dels àpats (inclús fer àpats liquids) Tenim d’estar continuament hidratats.
Suplements naturals
- Són bons tots els suplements perque a més dels seus efectes, afegim líquids.
- Per a recuperacions després d’entrenaments (hidrats de carboni + proteïna + creatina)
- Per a entrenaments de força i intensitat (proteïnes de suero de llet i/o creatina)
- La glutamina tot l’any, perque evita que els músculs es degradin i puja les defenses.
- Els polivitamínics cubreixenn les necessitats diàries però un esportista necessita alguna cosa més específica, i hauria de prendre-les de manera aïllada, per a una òptima assimilació.
- Ferro a mig matí, sense res, ja que quasi sempre prenem alguna cosa de llet o làctic a l’esmorzar i aquést porta calci i el calci fa que es perdi la majoria de ferro. Però sí, el podem ingerir amb vitamina C, que s’absorveix molt millor.
- La vitamina B12 a mitja tarda. L’àcid fólic (B9) 30 minuts abans d’esmorzar.
- La vitamina E amb els àpats, ja que s’assimila més bé amb grasses. És un fantàstic protector celular i es té de prendre tota la vida i en competició després de finalitzar.
- Per últim, la vitamina B1 és anabólica, ajuda a la síntesis proteica i és funamental en qualsevol esportista, prenent-la junt a la B12.
- Una manera també òptima i senzilla és prendre un complement vitaminic al matí i un complex mineral a la nit.
Al pròxim article us explicaré com ha de ser la dieta abans de la competició i post-competició, perque serveixen els aminoàcids i com ha de ser la hidratació en entrenaments i competició.
Jenina Coll Colomer
Dietista d’Impuls Medes Bike
Tècnic Superior en Dietètica i Nutrició
Especialista en Nutrició Esportiva
